| 在对抗焦虑、调节情绪的诸多方法中，运动总是被提及。其中，有一种运动越来越受到年轻群体和上班族追捧，这便是「骑行」。 在社交平台上，骑行相关话题多次登上热榜。在某互动社区输入“骑行”，相关笔记总阅读量超过13亿。  骑行是一项集速度、耐力、力量于一体的运动方式，既能放松紧绷的神经，让人更快乐；又可以强壮心肺，增长肌肉。 《生命时报》邀请专家，告诉你骑行对身心带来的变化，并支招如何骑行获益最大。 骑行，对心理健康很友好 通过骑行获得快乐和松弛感，其实是有科学依据的。 近期，英国爱丁堡大学研究小组在《国际流行病学杂志》发表的一项涉及37.8万人的研究表明，骑自行车出行能够减少和缓解精神疾病，降低抑郁和焦虑风险，促进心理健康。 此前，美国克莱蒙森大学研究发现，与其他交通方式相比，骑车出行最能改善人们紧绷的情绪，让人更有活力、信心和愉悦感。 美国博林格林州立大学的研究人员同样为骑行点赞，他们发现，骑车仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。骑车还能增加血清素和多巴胺分泌，对一些人来说，它和抗抑郁药一样有效。  骑行是一项对精神心理极为友好的运动方式，其影响机制可能包括以下几个方面： 分泌“快乐激素” 骑行可以调节神经内分泌系统，促进多巴胺、内啡肽、血清素等“快乐激素”的释放。 阳光照射舒缓情绪 骑行需要在户外进行，阳光照射可以降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。 让人更关注当下 骑行要求我们需要时刻关注路况和周围景色，让大脑从繁杂的信息中“抽离”，有助于调整不同的脑区，从而放松情绪。 科学骑行，身体收获6个好处 清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任医师潘钰表示，骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处。 No.1 “按摩”血管 骑车能加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。  No.2 强化骨骼 骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。 No.3 心脏泵血更有力 骑行时心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力，提高心肺功能。 No.4 持续燃脂 骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，在骑行结束后还会维持数小时。 No.5 强壮肌肉 长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤，也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。 No.6 睡得更香 美国斯坦福大学研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟，他们进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。 连续骑行最好别超过1小时 骑行好处颇多，但西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，连续骑行的时间最好控制在1小时左右。 因为骑车时间过久，可能会伤害男性的前列腺，对女性的泌尿系统也不友好。  北京协和医院泌尿外科主任医师李宏军表示，骑自行车时，车座正好压迫尿道、阴囊、会阴部位，长时间骑车可使这些部位持续充血，影响睾丸、附睾、前列腺和精囊腺的功能。 另外，骑车的颠簸震荡，还会损害睾丸的生精功能。有研究发现，经常在崎岖不平的路面骑车，有可能降低男性的生育能力。研究人员对55名17~44岁热衷于山地车的骑手进行研究，发现接近90%的骑手精子数量减少，阴囊内有瘢痕，这主要是由在崎岖地面骑车时的颠簸造成。 这些异常见于职业山地车骑手和其他骑车时间较长（平均每天骑车超过2小时，每周6天）的人，但这些异常改变是否会引起生育问题尚不清楚。 不过，控制好时长和频率，选择合理的车座，骑行仍是一项高性价比运动，好处远大于风险。 如何将骑行效果最大化 要想扬长避短，将骑行的健康益处最大化，不妨注意以下几个要点。 1 车座高度 北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，理想的车座高度＝腿长。 车座高度的调整方法：坐在车座上，脚跟踩在踏板最低处时，腿能伸直即可。车座前后位置的调整方法：先让脚踏板与地面平行，然后脚掌的中间部位踩在脚踏板上，小腿应垂直于地面，这样就获得了最佳的座椅位置。  车座的形状设计决定了舒适度，如果选择自行车作为代步工具，可以让车座软一些，车座的中间部位凹一些。 2 骑行姿势 正确的姿势是对身体科学合理的使用，即身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。  专业自行车运动员的姿势，并不适合普通人。过于前趴、车座过高，骑行时“探着脚”或“窝着腿”，低头含胸或仰头撅臀，均会增加颈椎、腰椎、膝关节负荷，不建议采用。 3 骑行时长 如上所述，连续骑行最好控制在1小时左右。如果单次骑行时间过长，可以每骑30分钟就停下来，推车走3~5分钟，再继续骑。 4 骑行速度 根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，当骑自行车达到12~16千米/小时，即达到中等运动强度。 中等运动强度，也就是60%~85%最大心率范围，实测心率在100~140次/分钟范围。 5 不做“周末战士” 不建议没有运动基础的人突击骑行，也不建议长时间在崎岖不平的道路骑行。最好规律锻炼，多种运动方式结合进行。▲ |
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