吃粗粮血糖越吃越高？营养师：当心这几种伪粗粮！

粗粮是指精米和精白面以外的其他粮食，通常经过较少的加工，能够保留其天然的形态。从营养角度看，粗粮富含不溶性膳食纤维，有助于维持消化系统的正常功能，还可以减少高血压、糖尿病、肥胖及心脑血管疾病的风险。此外，粗粮中的B族维生素和矿物质含量也较为丰富。

某些粗粮可能引发血糖升高 口感黏糯的粗粮粗粮与精细粮的主要区别在于淀粉种类。淀粉分为分解较慢的直链淀粉和更容易被消化的支链淀粉。大多数粗粮含有较多的直链淀粉，因此对血糖的影响较小。然而，像糯玉米和黑糯米这类黏糯的粗粮，含有更多支链淀粉，更易被身体吸收，导致血糖上升较快。“精细化”处理的粗粮粗粮因纤维丰富而口感粗糙，许多人为了改善口感会对粗粮进行长时间烹煮或膨化处理。这类精细化的加工方式不仅破坏了粗粮中的营养，还会加速淀粉的消化吸收，使血糖波动较大。 “伪”粗粮的误导 成分不符合的粗粮一些标注为“全麦”的面包、饼干等食物，实际粗粮含量可能很少，甚至可能加入了大量糖和油，以提升口感，反而会加速血糖上升，并增加体重。含馅的欧包欧包以杂粮面粉为基础，通常被视为健康食品。然而，许多市售欧包添加了奶酪、紫米、芝麻等甜馅料，增加了热量和升糖指数，削弱了其健康属性。奶茶中的“粗粮”配料燕麦、红豆、芋圆等配料看似健康，但制作时往往加入大量糖或糖浆，热量极高，容易导致血糖快速升高。 真正有助于稳定血糖的粗粮 全谷类 如燕麦、荞麦和高粱米等，保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮。 杂豆类 除大豆外的其他豆类，富含纤维，且属于低血糖指数食物。 简单加工的谷物经过简单研磨或压制的谷物，保留了大部分营养，结构接近于完整的粗粮。