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世卫:近一半癌症可以预防!科学家总结7条防癌建议(组图)
2024-4-15 23:17
|
发布者:
青青草
|
查看:
7
|
评论:0
|
来自: 生命时报
摘要:
全球每年有2000万新发癌症病例,其中,30%~50%的新发癌症和超过40%的癌症死亡,都与不健康的生活方式有关。世界卫生组织多次提示,近一半的癌症都可预防;而在这些可预防的癌症中,80%都与生活方式 ...
全球每年有2000万新发癌症病例,其中,30%~50%的新发癌症和超过40%的癌症死亡,都与不健康的生活方式有关。
世界卫生组织多次提示,近一半的癌症都可预防;而在这些可预防的癌症中,80%都与生活方式相关。
约1/5的人会患癌
日前,世卫组织下属国际癌症研究机构发布的最新报告称,大约1/5的人会患上某种癌症,约1/9的男性和1/12的女性死于癌症。 国家癌症中心基于肿瘤登记及随访监测的最新数据显示,我国新增癌症发病具有3个特点:
高发癌种男女有别
肺癌是2022年我国最常见的癌症(106.06万例),其次是结直肠癌(51.71万例)、甲状腺癌(46.61万例)、肝癌(36.77万例)、胃癌(35.87万例),共占新发病例总数的57.42%。
男性中,排名前五的癌症依次为肺癌、结直肠癌、肝癌、胃癌和食道癌;女性最常见癌症是肺癌,其次是乳腺癌、甲状腺癌、结直肠癌和宫颈癌。
80岁后发病达峰值
癌症的发病率在0~34岁相对较低,35岁后开始急剧增加,80~84岁达到峰值。男性总体发病率在25~54岁时低于女性,60岁后高于女性。 值得注意的是,2000~2018年,女性每年癌症发病率显著增加2.6%,这主要是由于甲状腺癌、宫颈癌等发病率明显上升。
死亡率逐年下降
在我国,40岁后癌症死亡率显著增加,男性高于女性;85岁及以上年龄组死亡率达到峰值,为1449.71人/10万人。 2000~2018年间,所有癌症年龄标准化死亡率每年显著下降1.3%,主要原因为食管癌、胃癌、肝癌死亡率降低。 国家癌症中心癌症早诊早治办公室主任陈万青表示,跟前些年相比,我国癌症发病率继续增加,当前癌症防控形势仍然比较严峻。 具体来说,我国癌谱与国际上略有差异,发病率靠前的几种癌症预后较差,患者5年生存率偏低,导致我国癌症发病率中等,但死亡率偏高。
防癌建议千万条,哪些真的有用?
英国生物医学中心一项最新研究显示,人们只要坚持7种健康生活方式,各类癌症风险就会显著降低。
陕西省肿瘤医院中西医结合肿瘤内科副主任、主任医师袁彬表示,每种癌症的发病机制不尽相同,所以改变生活习惯,确实能降低相应癌症风险。
保持健康体重 降低肝癌、肾癌、胆囊癌风险
早在2016年,国际癌症研究机构就明确指出,超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险。 英国也曾做过一项超过520万人的研究发现,体质指数(BMI)每增加5个单位,肝癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌的患病率会显著上升。 肥胖患者多存在胰岛素抵抗,胰岛素水平长期升高,可刺激癌细胞的生长和扩散。体内脂肪组织过多还会诱发慢性炎症,干扰多种激素水平,这些因素都可能诱发癌症。
多进行身体活动 降低肠癌、胃癌、肺癌风险
据统计,全球超过1/3的成年人缺乏锻炼,有14亿人口因此患病。 《美国医学会杂志》2021年的一项研究指出,运动缺乏与多种癌症相关,包括但不限于结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。
缺乏运动可导致身体机能下降、慢性炎症增加,可使癌细胞容易逃脱免疫系统的监控和清除,导致癌细胞滋生和繁殖。
多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果 降低消化系统癌症
果蔬中富含维生素、矿物质和膳食纤维,豆类和谷物更是优质蛋白质和微量营养素的来源,都具有抗炎、抗氧化的作用。 这些食物摄入不足可能导致细胞受损或异常增生,影响新陈代谢和器官功能,从而增加患癌风险。 比如,膳食纤维摄入不足,可能会降低胃肠蠕动速度,无法将代谢废物尽快排出,诱发结直肠癌等消化系统癌症。
限制“快餐”和高脂食品 降低前列腺癌、肾癌、卵巢癌风险
美国《细胞》杂志研究显示,长期食用高脂饮食,可使前列腺癌、肾癌风险增加2~4倍。《妇科肿瘤杂志》也发文证实,高脂饮食与卵巢癌患者较低的生存率直接相关。 高脂肪饮食可刺激胆汁分泌增加,肠道内某些厌氧菌在胆汁作用下可生成脱氧胆酸和石胆酸,这两种物质具有致癌性。此外,高脂饮食会使肠道蠕动减慢,代谢废物存留体内时间更长,增加患癌风险。
限制食用红肉和加工肉类 降低胃癌、食道癌风险
早在2015年,国际癌症研究机构就将“加工肉类(如火腿、香肠、肉干等)”归为一级致癌物,还将“红肉”列为第2A级致癌物,也就是“可能致癌物”。 国际癌症研究机构还提示,每天食用100克以上红肉,增加17%的患癌风险。过多摄入红肉可能增加结直肠癌风险,烟熏肉摄入过多可能增加胃癌和食管癌的风险。
红肉中的饱和脂肪酸含量很高,摄入过多会增加肥胖风险,腊肉、熏肠等加工食品的亚硝酸盐含量过高,可分解产生亚硝胺,亚硝胺是强致癌物。此外,熏制过程中产生的浓烟含大量苯并芘,会刺激消化道黏膜,诱发癌症。
少喝甜饮料 降低胰腺癌、肝癌风险
《自然》杂志指出,过去50年内,全球糖的消费量增加了3倍,主要来源就是甜饮料销量猛增,例如,一罐500毫升含糖饮料就含有38克糖,糖摄入量已严重超标。 袁彬指出,糖摄入过多会刺激胰腺大量分泌胰岛素,造成内脏脂肪堆积、炎症水平不断增加,加重胰脏与肝脏负担,诱发胰腺癌和肝癌。
限制饮酒 降低肝癌、食道癌风险
饮酒没有安全量。据统计,全球每年有300万人死于有害饮酒。过度饮酒与多种癌症相关,最常见的是肝癌、胃癌和食管癌。 酒精进入人体后,主要通过肝脏进行代谢,长期大量饮酒会导致肝脏负荷增加,引发肝损伤,造成酒精性肝硬化,可诱发肝癌。 酒精还会刺激胃黏膜,导致胃炎、胃溃疡,甚至胃出血,增加胃癌、食管癌的风险。
7条建议,具体怎么做?
袁彬表示,虽然不同健康习惯各有“防癌优势”,但它们常常互相作用,起到“1+1>2”的效果,因此不同类型的健康生活习惯都要做好。
控制热量、管住腰围
从小就要控制体重,避免肥胖。儿童青少年时期要积极参加体育运动,每天至少一小时的户外活动时间。
最重要的是,控制总热量摄入:
以体重60公斤的成人为例,基础代谢率较低者,每天总热量控制在1200~1800大卡之间;体力活动多、基础代谢率较高者,每天总热量控制在2400大卡左右。 体质指数【BMI=体重(千克)/ 身高(米)²】要保持在18.5~24.9之间,男性腰围小于85厘米,女性腰围小于80厘米。 肥胖人士要科学减重,节食、不吃主食、只吃水果减肥、短期突击运动都不可取。
利用碎片时间动起来
每人每天久坐时间不应超过8小时,每周坚持150分钟中等强度运动和2次力量训练。 学生族可选择自己感兴趣的体育项目,每周锻炼2~3次,每次一个半小时左右。
上班族可利用工作间隙、上下班时间锻炼,比如,每工作一小时,站起来活动5分钟左右,可以冲一杯咖啡、去洗手间、下楼取个快递,或者下班后提前一站下车,步行回家。 老年人下楼买菜、跳广场舞、去公园散步或打太极,都是不错的活动机会。因病卧床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
餐餐有青菜、天天有水果
当前,我国居民膳食结构仍不合理,大豆及其制品摄入量低于推荐量的59%,新鲜蔬菜低于推荐量的47%。
根据《中国居民膳食指南(2022版)》建议,每人每天谷物摄入量应为250~400克。 其中50~150克是全谷物或杂豆,蔬菜、水果每日摄入300~500克和200~400克,做到餐餐有青菜,天天有水果,果蔬搭配五颜六色。
尽量自己做饭
袁彬建议,年轻人尤其青少年,一定要少吃快餐,糖果、蛋糕、薯条等超加工食品最好不吃。 提倡在家做饭,减少点外卖的频次,多用蒸煮方式烹饪。点外卖也尽量多点清淡菜肴,少点辛辣油腻煎炸的外食。
少吃加工肉、增加优质肉类
建议每周红肉摄入量应低于总能量的10%,每天畜禽肉类50~75克。 少吃熏制、腌制的肉类,烹饪时要反复清洗、浸泡久一点,可不再加盐,搭配蔬菜翻炒食用。还可增加其他优质肉类的选择,比如禽肉、水产品。
管住身体“含糖量”
建议成人每人每天糖摄入量应在25~50克之间,少喝含糖饮料;喝咖啡、豆浆、粥时,最好不加糖。
尽量不喝酒
建议最好不饮酒,如果不得不喝,男性每日酒精摄入量不要超过28克,女性不要超过14克。 相当于男性每天最多可以喝720毫升啤酒(300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒),女性每天最多可以喝360毫升啤酒(150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒)。 此外,不吸烟、减少紫外线过度照射、吃饭细嚼慢咽、不吃过热过辣食物、规律作息等好习惯,以及保持一个好心态,都有助降低癌症风险。▲
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