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医生建议你吃“硬”一点!咀嚼力强,得抑郁风险低(组图)
2024-4-17 05:03
|
发布者:
青青草
|
查看:
3
|
评论:0
|
来自: 生命时报
摘要:
国人自古就讲究吃饭要细嚼慢咽,可见「咀嚼」对健康影响很大。近日,一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究,又给咀嚼这个动作添上新益处:增加饮食硬度(咀嚼肌活动),有助降低抑郁风险。吃得硬,抑郁风险低上述研 ...
国人自古就讲究吃饭要细嚼慢咽,可见「咀嚼」对健康影响很大。 近日,一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究,又给咀嚼这个动作添上新益处:增加饮食硬度(咀嚼肌活动),有助降低抑郁风险。
吃得硬,抑郁风险低
上述研究共纳入日本1487名老年男性,年龄为60~69岁。受访者填写了一份饮食问卷,共包括38种固体食物、12种饮料和8种调味料。
日本国立健康与营养研究所和广岛大学等研究小组,通过进食时的咀嚼肌活动量评估食物硬度,再结合每种食物的消费量,计算出受访者的日常饮食硬度,从高到低将他们分为3组;采用抑郁量表简表测量受访者的抑郁情况,然后分析二者之间的关系。 结果表明,饮食硬度与抑郁症状的发生风险呈负相关。与饮食硬度最低组相比,饮食硬度最高组抑郁风险降低42%。 研究人员发现,饮食硬度与调节情绪的营养素(维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等)摄入量呈正相关,但调整上述营养素的摄入后,食物硬度与抑郁风险的关系不变。 这表明,在保证营养的前提下,是食物硬度即咀嚼本身起到了调节作用。
为什么说咀嚼力就是生命力
在日本流行一句话:咀嚼力就是生命力。这个不起眼的动作,和促进健康、延长寿命有非常重要的关系。
多咀嚼促进食物消化
成都市第二人民医院副主任医师宁蔚夏表示,唾液中含消化酶,咀嚼次数越多,口腔分泌的唾液越多,越能和食物搅拌在一起,促进消化。
吃得硬有助控血糖
中南大学湘雅医院内分泌科教授张冬梅表示,“吃硬少吃软”也适用于糖友。
即使是同一种食材,也会因质地、大小、烹饪方式呈现不同的升糖指数,影响血糖水平的上升速度。 通常来说,稍干硬食物需要更长时间来咀嚼、消化和吸收,要比柔软食物的升糖速度更慢一些。
咀嚼好动脉硬化少
发表在国际牙科杂志《牙科学》上的一项研究显示,咀嚼功能强健,口腔功能维持得更好,随访期间代谢综合征和动脉硬化疾病的发生率更低。
咀嚼差更易得代谢疾病
日本新潟大学和大阪大学研究生院牙科学的研究小组,在《心血管医学前沿》杂志发表的论文报告表示,咀嚼效率下降可导致代谢综合征患病率上升。 研究表明,在平均4.4年追踪期间,与咀嚼效率非低值组相比,低值组男性代谢综合征患病率明显增加2.24倍,女性增加1.14倍。
咀嚼让心情更放松
吃饭时多咀嚼,可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼,还可促进血清素的分泌,这种激素能让人感到幸福愉悦。
咀嚼力具体怎么练
吃饭赶时间、过于追求柔软食物,都会让咀嚼力悄悄下降。 日常饮食吃“硬”点 要注意,本文所说的“硬”,并非建议超出牙齿的承受能力来嚼非常坚硬的食物,而是说吃饭时适当加入更有嚼劲的食物。 像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物,需要较长时间的咀嚼、消化和吸收,就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。 吃面条时煮熟即可,别煮得太软;烹饪全谷杂豆时别打成浆或做得太松软,要留点嚼头;吃米饭时多选择干饭而非煮成稀饭。
每口嚼20次以上
培养“慢慢咀嚼”的意识,尽可能每口多嚼几下。
普通人一口饭建议咀嚼20~30次左右,脾胃功能不好的人及老年人群,每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
调整吃饭时长
对很多人来说,吃饭时数每口嚼多少下太麻烦,也不太现实,可以用吃饭时间来衡量。 《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐为20~30分钟。
两边牙齿交替使用
吃东西时就要注意协调“咀嚼功能”,一边牙齿咀嚼5次后,用舌头将食物转移到另一边再咀嚼5次,然后重复这一组动作。▲
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