4个衰老的「指标」，如果一个没有，恭喜你！说明你还很年轻！ ...

牙齿松动、咀嚼费力、脸上出现色斑、没走几步路就累得气喘吁吁、爬个楼也上气不接下气、肚子脂肪越来越多、体重增加……

很多人这些都当作是衰老的早期表现，其实并不尽然。医生指出：真正衰老的「指标」是这4个，看看你有没有！

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真正衰老的4个「指标」！

广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪介绍，随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现运动功能衰老的4个标志。

1. 步行速度

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

2. 握力强弱

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。

3. 日常活动

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

4. 坐站能力

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

02

人人都怕老，做对了这几件事，「衰老也怕你」！

1. 衰老怕你：日常做好抗糖

抗糖有利于延缓肌肤衰老，在日常生活中，一是可以使用抗糖化护肤品；二是做好抗氧化，抗氧化可以帮助抗糖化；三是减少对添加糖的摄入，对精加工制品，例如奶茶、蛋糕、饮料等的摄入量进行控制，延缓肌肤老化。不过需要注意的是，抗糖并不等于拒糖、限糖，糖作为供给人体营养的物质之一，是不可或缺的营养成分。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天控制添加糖不得超过50克，最好控制在25克以下。

2. 衰老怕你：吃饭习惯八分饱

只要每顿「少吃两口」就可以延缓成年人的衰老进程。2023年《自然老化》发表研究显示，每天热量摄入量减少12%，能够增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到「八九分饱」，每顿饭不妨少吃两口。

3. 衰老怕你：每天花时间运动

想要延缓衰老，运动绝对是「法宝」之一。过了30岁，肌肉每年就会以1%的速度减少，肌肉会萎缩、蛋白质会变成脂肪，运动是延缓肌肉衰老唯一的方法。不少人坚持运动的人，无论从身体还是精神状态，都要比同龄人看起来年轻。

4. 衰老怕你：有规律稳定睡眠

2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。因此，保持规律、稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

5. 衰老怕你：总能保持好心态

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

6. 衰老怕你：有日常防晒习惯

阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。

建议出门时避开紫外线最强的时间段：上午10点到下午4点。无论是长时间还是短时间暴露在阳光下，都建议进行防晒防护，擦防晒霜，戴衣帽、防晒伞、防晒面罩都是常用物品。