无论您是第一次系上跑鞋，还是希望提高自己水平的经验丰富的跑步者，马拉松赛季的到来都为各个级别的人们带来了兴奋和挑战的时刻。 马拉松赛季提供了一系列的跑步距离，从 5 公里的快速冲刺到超级马拉松的终极耐力挑战。专家表示，任何比赛的关键是一致性和仔细的计划。 渥太华的健康专家莉迪亚·迪·弗朗西斯科（Lydia Di Francesco）说：“通常在春天，人们开始户外跑步，因为出去呼吸新鲜空气真是太好了。” “人们在跑步时需要注意的最重要的事情就是进行研究，特别是如果他们是初学者。” 迪弗朗西斯科告诉《全球新闻》，采取这种预防措施的原因是为了避免受伤，因为与跑步有关的疾病可能会对您的身体造成严重损害。 
“人们没有意识到，跑步受伤后，他们可以坚持很长时间，”她说。 “这不仅仅是撞到什么东西然后瘀青那么简单。” 多伦多物理治疗师兼跑步教练劳伦·罗伯茨(Lauren Roberts)表示，马拉松训练的关键是坚持跑步。 “没有什么可以欺骗跑步了。所以你只需要慢慢提高身体每一个组织对实际运动的弹性，”她说。 有一些策略可以帮助您遵守跑步计划、防止受伤并成功完成比赛。以下是一些关于从 5 公里到全程马拉松距离的最有效训练方法的专家建议。 设定明确的目标在开始训练计划之前，专家建议设定一个明确的目标，无论是简单地完成比赛还是提高你的时间，都是第一步。 “初学者和经验丰富的跑步者之间肯定存在差异，”迪弗朗西斯科说。 “如果你以前从未跑步过，也许可以设定一个跑 10K 的目标。通常，人们会想出最适合他们的距离，找到一个好的计划，然后尽可能地坚持这个计划。” 罗伯茨警告说，跑全程马拉松需要比人们意识到的更多努力，他强调成功比赛的关键是要现实地认识自己的能力。 例如，如果您正在准备全程马拉松，她建议保持每周至少 40 至 50 公里的跑步计划，每周进行四到五次跑步。 “但如果你每周只出去两到三次，每周跑 15 到 20 公里，我们建议你先把目标减少到半程马拉松，”她说。 制定培训计划迪弗朗西斯科说，马拉松训练计划通常持续 16 至 20 周，根据个人目标量身定制。在此期间，跑步者通常每周训练三到五天，逐渐增加距离，为比赛日做准备。 “通过任何训练计划，你都会让你的身体习惯跑这个距离，而你不能只是从 0 到 5 或从 0 到 42。所以你必须让你的身体习惯这样做，”她解释道。 “训练计划通常会在几周内缓慢增加你的距离。” 她补充说，人们可能犯的最大错误就是起步太快，不让身体适应距离。 
罗伯茨说，无论距离多远，制定任何训练计划的最佳方法是每第四周纳入一整周的主动恢复。 “一个经典的训练计划将持续三周，每周都会连续增加一点距离。然后第四周你仍然在跑步，但这可能是你那三周所做的一半，”她说。 “它的作用是让你的身体吸收你刚刚进行的所有训练，并让这些韧带、肌腱、肌肉得到强化。” 为了获得可靠的训练指导，罗伯茨和迪弗朗西斯科都建议转向信誉良好的跑步网站或应用程序，它们可以帮助您定制计划。有些马拉松比赛还提供训练计划。 休息日和力量训练除了记录的公里数和路面的磨损之外，将休息日和交叉训练活动纳入您的日常活动可以有助于实现最佳表现并防止受伤。 迪弗朗西斯科建议将力量训练、普拉提或瑜伽课程纳入您的每周例行活动中，并定期休息。 “休息日确实应该是休息日，”她说。 “人们有时会犯的另一个错误是，他们没有给自己足够的时间让身体休息。你的身体绝对需要恢复。这样你的肌肉就会变得更强壮。” 对于力量训练，迪弗朗西斯科强调专注于核心训练，强调拥有强壮的腹部对于跑步的重要性。此外，将深蹲、弓步和俯卧撑等自重练习融入日常锻炼中可以增强整体力量和稳定性。 热身和冷却为跑步做好准备从适当的热身开始，这对于启动肌肉、增加血液循环和防止受伤至关重要。 罗伯茨说，一些跑步者可能会选择步行几分钟或慢跑来开始热身，这是一个很好的方法。 “这可能很简单，比如逐渐增加步行量，慢慢让身体变暖一点。我个人最喜欢的是使用带环做一些非常简单的臀部练习，”她说。 “臀部是身体的支柱。跑步时，他们必须吸收大量的力量，并能够同时推动下半身和上半身。因此，通过热身这些肌肉，可以为接下来 20、30、60 分钟要做的事情做好准备。” 吃什么了解如何在跑步前后为身体提供适当的能量可以显着影响您的表现和恢复。 迪弗朗西斯科建议在跑步前进行尝试，找到最适合您身体的跑步方式。有些人喜欢早上空腹跑步，而另一些人则选择碳水化合物来补充能量。 
如果您确实选择碳水化合物，那么像麦片或煎饼这样的快速选择可能会有效，它们可以提供简单的糖来提供即时能量。然而，迪弗朗西斯科建议跑步后 30 分钟内避免进食，以防止不适。 “就跑步后而言，我想说的是，通常你可能会考虑吃一顿含有所有大量营养素的饭菜，”她建议道。 “所以你正在考虑让一些蛋白质回到你的体内。摄入一些碳水化合物，因为碳水化合物大量消耗，甚至还有一些健康脂肪。” 注意受伤情况在马拉松训练时，优先考虑伤害预防至关重要，因为忽视这一方面可能会导致挫折，阻碍你的进步，甚至完全危及你的训练旅程。 罗伯茨说，出现全身肌肉酸痛是正常的，通常感觉疼痛均匀分布在两侧，例如跑步后的小腿、膝盖或股四头肌。 
“但是，任何时候你跑步时都会出现压痛点，特别是当它沿着小腿或大脚趾等骨质部位时，这两个地方都是应力性骨折等常见情况发生的地方，”她警告说。 “我的比喻总是，‘那是你车里的引擎灯亮了。所以你不会只是开车过去。” 如果您出现点压痛，她建议停止并休息大约 10 至 14 天，然后再尝试恢复。如果疼痛持续存在，她建议寻求物理治疗师的帮助。 现实点马拉松比赛的日子已经到来，但遗憾的是，您发现自己由于疾病或不可预见的生活事件而毫无准备。最好的做法是什么？ 迪弗朗西斯科建议，如果您在赛前没有时间进行额外训练，那么重要的是要考虑在比赛中步行，或者在必要时完全取消。 “很多时候人们都有这样的心态，他们必须掌控整个事情，否则就不算数，”她说。 “如果他们走了几分钟，他们突然就无法参加比赛了。但这不是真的。事实上，许多职业跑步者都会在比赛中利用步行时刻作为积极恢复的方式。” 来源链接： https://globalnews.ca/news/10464754/marathon-5k-training-tips/ |
手机版
官方微信
