过去我们听到的都是国外的一些健康膳食模式，比如“地中海膳食模式”、“DASH膳食模式”、日式膳食等等。似乎健康的饮食都在遥远的大洋彼岸，海的那边。 其实，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。只不过，在经济发达之后，那些贵族富豪的不健康吃法占据了餐饮的主流，大鱼大肉、大油大盐似乎成了理所当然的美食追求，而很多民间的健康饮食传统却被遗忘了。 例如，北方地区的传统主食富含含全谷杂豆和薯类，并不是只有大米白面。在很多北方地区都能看到各种颇有健康特色的杂粮吃法。而我国南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，带来了多样化的食材供应，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产，获得更为丰富的微量营养素供应，以及更充足的omega-3脂肪酸。同时，我国多地居民擅长烹调食用各种豆制品，也喜爱多种坚果和油籽食物...... 那么，这种东方膳食模式，到底是什么样的吃法呢？这种膳食模式在很多方面比国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不逊色。 ——适量而多样的主食。每天有200~300克谷物，其中50~150克全谷物，加上50~100克薯类。 ——丰富的蔬菜水果。每天300~500克蔬菜，200~350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。 ——少量的肉类和丰富的水产品。每周有300~500克的鱼虾类水产品和不超过500克的肉类。 ——每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类300~500克，大豆和坚果总量约35克。 ——烹调少盐少油。每天限盐5克，限油25克。 和地中海饮食相比，东方膳食模式没有要求规律性地喝红酒，没有要求用橄榄油烹调，没有要求多吃香辛料，而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。和DASH饮食相比，东方膳食模式没有要求不吃白米白面，也没有要求不吃红肉。 东方膳食模式的推出，既体现了中国人对我国传统膳食的文化自信，也符合几十年来营养科学的研究结果。它可以最好地满足国人的营养需求，同时有有利于减少慢性病和癌症的发生风险。 中国平衡膳食模式一日饮食一例（轻体力活动未孕成年女性）： 早餐：不夹薄脆、只夹生菜的杂粮鸡蛋软煎饼1个（小米粉+绿豆粉+标准小麦粉），豆浆1杯，核桃仁2个 上午点：奶粉冲即食燕麦片2勺 午餐：蘑菇冬笋炖鸡，豆腐千张炒小白菜，凉拌莴笋丝，二米饭多半碗（小米+大米），烤红薯1片。 下午点：酸奶1杯，橙子1只 晚餐：豆豉蒸鱼，炒木耳青椒胡萝卜丝，白灼油麦菜，糙米大米饭1小碗。 （这个吃法是维持体重餐，而不是减肥餐。需要配合一日总步数10000步左右，步数中包括中强度运动至少30分钟。吃好动足，让自己每天营养足足，活力满满！） |
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