都说减肥要管住嘴，其实这个“管住嘴”不只是少吃，甚至不吃，而是要会吃，尤其吃一些脂肪“害怕”的食物。 脂肪害怕8种食物 中国注册营养师谷传玲表示，这些食物里会含有一些成分，要么能增强饱腹感、抑制食欲，要么能减少能量吸收，要么能促进脂肪分解，要么能抑制脂肪堆积，如果学会科学摄入，能有助减肥。 魔芋 能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。 减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空大，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；而且魔芋吃太多易引起胃肠不适，如嗳气、腹胀、腹泻、便秘。另外也要少吃魔芋爽，一是辣辣的口感容易让人吃多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易盐摄入超标。 推荐做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，增加一些膳食纤维的摄入。 燕麦和青稞 都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦（青稞是大麦的一种）中的β -葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。  燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。即食燕麦片是退而求其次的选择，它的血糖生成指数较高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来，这会中和一部分它利于减肥的益处。 青稞，有白色、蓝色和黑色的，最推荐选黑色的，它的总酚、黄酮和维生素E含量都更高。 瘦牛肉 常见食物中肉碱含量最高的，肉碱能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，加速脂肪分解。但是牛肉属于红肉，吃太多会增加患病风险。建议一天吃一两左右，大概涮火锅的牛肉卷3~4卷。 辣椒 辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解。 提醒，吃辣也会让人胃口大开，吃辣时最好准备一大杯冰水，以免为了解辣使劲塞食物。 咖啡 咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，因为添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。建议选黑咖啡，即使这样也别使劲喝。  按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因控制在400毫克以内。 绿茶 绿茶中的EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现，它可以促进脂肪分解。 可以用绿茶替代白开水，但是别喝太浓的茶，以免其中的鞣酸影响铁吸收，另外也别用刚烧开的水冲绿茶，80℃冲泡2~3分钟为宜，这样可以减少有益成分的损失。 黑巧克力 一项小规模的研究显示每天摄入2克70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。 不过，需要小心的是市面上含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它们不仅热量更高，还可能含有反式脂肪酸，不利于减肥。 最后强调，这些食物中的某些成分利于减肥，但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖人。 调整进食顺序有助减肥 浙江省人民医院营养科主任叶飒建议先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，最后进食富含碳水化合物的主食。 ◎蔬菜含有大量膳食纤维，能量密度比较低，这样的进餐顺序可以延缓碳水化合物的消化吸收，进而延缓餐后血糖的升高。 ◎然后再吃高蛋白食物，此时蔬菜已经占去胃的部分空间，肉类的摄入量会随之减少。 ◎到了进餐顺序的最后一阶段，蛋白质已经提供了很强的饱腹感，碳水化合物的摄入就可以很少，既保证了均衡饮食，又能减少热量的摄取。  超重/肥胖人群最好将主食换成各种粗粮，更有利健康。糙米、燕麦、玉米、薯类等粗粮能促进肠胃蠕动，有助于控制体重，其中富含的B族维生素有助于消化液的分泌和能量代谢。 改变进食顺序，并不代表要改变饮食结构。各类营养素的摄入要参考《中国居民膳食指南（2022）》，确保饮食均衡。 做对8件事，好好吃饭也能瘦 中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏表示最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入，做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点： 1 三餐时间尽量规律 让大脑和肠胃记住“饭点”。建议早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。 2 顿顿有蔬菜 蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量。  3 不吃高糖食物 比如含糖饮料、甜品或甜度较高的水果等，适量吃坚果（因为坚果的热量比较高）。吃辣条等高盐高热量食物也要少吃。 4 选择清淡烹调方法 少油、少盐，平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。 5 使用小巧的餐具 用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲。而且大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。 6 进食要专心 对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。 7 细嚼慢咽 培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。不要用汤泡饭。 8 每顿饭七分饱 在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来了。▲ |
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