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这7种食物暗藏「咖啡因」,难怪有时会莫名失眠了(组图)

2024-4-17 05:03| 发布者：青青草| 查看：1| 评论：0 |来自: 生命时报

摘要：咖啡因，既能提神醒脑，又能导致失眠，有人为之痴迷，有人敬而远之。除了咖啡，还有很多食物里也藏了咖啡因，对敏感的人来说，同样容易让人“睁眼到天亮”。《生命时报》邀请专家，为你盘点那些隐藏的咖啡因食物。受 ...

咖啡因，既能提神醒脑，又能导致失眠，有人为之痴迷，有人敬而远之。除了咖啡，还有很多食物里也藏了咖啡因，对敏感的人来说，同样容易让人“睁眼到天亮”。

《生命时报》邀请专家，为你盘点那些隐藏的咖啡因食物。 受访专家 中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽科信食品与健康信息交流中心主任钟凯副主任阮光锋中国注册营养师刘萍萍咖啡因为什么让我们清醒？咖啡因本身是一种黄嘌呤生物碱，是很多植物中天然存在的物质。之所以让人着迷，主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感，并削弱疲劳感。在大脑中枢神经系统，有一种叫腺苷的东西，它可以告诉大脑“身体累了困了，需要休息”。当我们摄入咖啡因后，与腺苷结构相似的咖啡因会与腺苷“抢地盘”，不让腺苷与腺苷受体结合，阻止它告诉大脑“身体累了困了”，从而让人保持清醒兴奋。

适量摄入咖啡因能对人体产生多种积极影响，比如，促进神经递质释放，增强神经元活性，从而增加中枢神经兴奋性，提高警觉性、注意力等。但摄入过量也可能导致心悸、失眠、胃肠道不适等症状，因此需要注意控制摄入量。综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。 被你忽视的咖啡因食物 除了咖啡，以下几种常见的食物里，也悄悄藏了咖啡因。 1 茶叶 对于我国成年消费者，咖啡因摄入贡献率最高的依次为茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。其中，茶叶对我国消费者咖啡因摄入的贡献率为74.80%，远高于其他食品。不过，科信食品与健康信息交流中心发布的《中国消费者咖啡因认知及态度调查（2023）》显示，52.15%的人并不知道茶中含有咖啡因。 2 抹茶 抹茶的原料是绿茶，用于制作抹茶的茶叶有“两高两低”的特点，即氨基酸高、叶绿素高、茶多酚低、咖啡因低。对咖啡因敏感的人，同样不宜大量摄入抹茶。

3 奶茶 上海市消费者协会曾对奶茶进行过一次抽查，结果显示，27个奶茶店的51个奶茶品种中，都含有大量咖啡因。所有样品中，每杯的咖啡因含量平均为270 毫克，其中最高的为480毫克，基本相当于4杯咖啡或者8罐红牛。 4 能量饮料 常见的能量饮料以及可乐中，也含有少量咖啡因。比如，一听红牛大概有50毫克咖啡因，一听普通含糖可乐大概有30毫克咖啡因。 5 巧克力类食物 巧克力中的可可含量越高，咖啡因含量就越高，比如： 30克黑巧克力，大约含有23毫克咖啡因； 100克牛奶巧克力，大约含有15毫克咖啡因；一盒250毫升的巧克力奶，约有15毫克咖啡因。 6 可可或咖啡味糕点 蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶，都可能有咖啡因。比如，铺满了可可粉的提拉米苏，也可能引起失眠。 可可豆和粉末 7 某些止痛药和感冒药 咖啡因具有收缩血管的作用，对一些血管扩张性疼痛效果较好。在不少复方制剂，如感冒药感康、止痛药散利痛的成分中，也都含有咖啡因。总之，原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆、瓜拉纳叶、巴拉圭茶的食物，都可能有一些咖啡因。比如，现在还有专门的咖啡因口香糖。我国目前允许咖啡因用于部分保健食品和可乐型碳酸饮料，但咖啡粉、茶粉、瓜拉纳提取物等含咖啡因的配料也可以带入咖啡因。敏感的人选择饮品时，要注意查看营养标签，尽量避开上述配料。 怎么摄入咖啡因不影响睡眠？ 要想通过咖啡因提神醒脑，但又不影响睡眠，可以注意以下3个关键词。 时间尽量上午摄入 通常，咖啡因的半衰期约4个小时，8小时左右才能彻底代谢出去，但每个人的代谢速度有差异。一般来说，上午10点左右或者中午摄入，能达到很好的提神效果，又可以降低对睡眠的影响。

摄入量每天不超过400毫克 上文提到，健康成人每天咖啡因摄入不宜超过400毫克。比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般超200毫克，一天一杯就足够；如果没喝其他含咖啡因的饮料，一天也可以喝两杯。 敏感人群跟着感觉走 儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、骨质疏松症或消化道疾病患者、对咖啡因敏感者、失眠的人，不宜过多摄入咖啡因。每个人对咖啡因的耐受量不一样，大家可以跟着自己的感觉走。如果摄入相关食物后，出现心慌、手抖、失眠、胃不舒服、烦躁不安等症状，就要少碰这类食物了。▲