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行、立、坐、卧，一天的这4种身体活动中，久坐带来的伤害无形又“致命”，肥胖、慢性病、抑郁甚至患癌等风险骤增。 最新数据显示，国人一天中平均静坐时间长达9个小时，而体力活动不足者占比近1/3。  《生命时报》采访专家，告诉你不同久坐时间对健康的影响，并推荐几个动作抵消伤害。 受访专家 上海体育大学竞技运动学院教授 黎涌明 天津医科大学总医院全科医学科主任 边波 国人平均每天坐9小时近日，中国慢性病前瞻性研究公布了一项最新国人活动大数据。数据显示： 中国居民累计静坐时间为8.8小时/天；轻度体力活动时间为5.7小时/天；中重度体力活动时间为10.4分钟/天。也就是说，一个人一天的清醒时间里，一半以上都坐着。 研究还发现，国民总体活动水平随年龄增长逐步降低；从性别来看，女性身体活动时间更长；从地区来看，城市地区尤其是白领工作者的久坐时间，要比农村地区多得多。 一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。  美国“最佳生活”网站刊文指出，一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害过程： 1分钟：热量消耗减少 从坐下的第一分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。 30分钟：血流变缓 连续静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。 1小时：肌肉僵硬 如果伏案工作1小时，期间机体没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜激痛点，造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉弱化。 2小时：血栓形成 坐2小时，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就会循环不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加日后血栓形成风险。 3小时：动脉收缩 坐3小时后，动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。 若驼着背坐，胸腔空间被挤压，机体获得的氧气量也会减少。 4小时：更易肥胖 西班牙一项研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。 6小时：增加患病风险 如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也因缺乏运动变得松垮。 连续一年如此，骨密度下降，大脑功能也有所衰退。 如果持续10~20年，患心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均增加。 近24小时：血糖升高 如果一天中绝大部分时间是坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低40%，增加2型糖尿病患病风险。 跪、蹲都比久坐健康从进化学理论而言，人类的生产活动倾向于降低消耗、保存体能，这似乎与当代“久坐伤身”的观念相矛盾。 美国南加州大学研究团队对非洲大陆最后一个以狩猎和采集为生的部落——坦桑尼亚的哈扎部落进行了研究。 结果显示，除睡眠时间以外，参试者每天只进行1~2个小时高水平身体活动，剩下的9~10个小时并不运动。这与工业化社会中的人们相似。 不过，哈扎成年人坐姿较少，他们的“休息”姿势以蹲着或跪着为主，且并未由于“不爱动”而受到健康危害。 研究人员分析指出，人体的生理构造决定我们不适合长时间静止状态。坐姿影响健康的主要原因在于肌肉收缩水平降低以及基础代谢下降，蹲姿和跪姿则需要更高水平的下肢肌肉活动。 久坐一族如果没时间运动，不如尝试蹲着或跪着，以便减少运动不足带来的负面影响。 给久坐族定制的“碎片化运动”运动最重要的是“达量”，基本要求是每人每天至少锻炼30分钟，达到微微出汗的效果，每周锻炼3~5次。 如果情况允许，可以尝试站立办公和坐下办公交替进行，增加身体活动频次，或者进行碎片化运动。 碎片化运动，指的是在全天多次孤立进行，强度为中高至全力，单次练习持续时间≤1分钟或几个1分钟，练习之间间隔1~6小时，对器材和环境要求低的一种运动策略。 上海体育大学HP研究团队基于现有科学证据设计了一套用于间断久坐、促进健康的工间操。考虑到久坐人群的不同体能水平和时长需求，绿瓦工间操分为初、中、高三级难度和1、3、5分钟三类时长。 工间操由热身和运动两部分组成： 热身部分：主要包含压髋、股后拉和俯身抬臂3个牵拉动作，主要用于修复久坐可能带来的髋屈肌、股后肌群、胸肌和背阔肌缩短，以及上背部肌群松弛。 压髋↓ 股后拉↓ 俯身抬臂↓ 运动部分：根据练习者体能水平分为初、中、高三级难度，提高心肺代谢水平。 1、3、5分钟工间操分别对应1个牵拉动作+1个练习动作、2个牵拉动作+3个练习动作、3个牵拉动作+5个练习动作。 热身时长约20~60秒，单个练习动作持续约1分钟，动作之间根据疲劳程度间歇30~60秒。 1分钟绿瓦工间操 初级难度：压髋+蹲起； 中级难度：压髋+蹲跳； 高级难度：压髋+波比跳。 3分钟绿瓦工间操 初级难度：压髋+股后拉+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑； 上斜俯卧撑↓ 原地碎步跑↓ 中级难度：压髋+股后拉+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌； 俯卧撑↓ 抬腿胯下击掌↓ 高级难度：压髋+股后拉+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿。 下斜俯卧撑↓ 原地高抬腿↓ 5分钟绿瓦工间操 初级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑+站姿开合跳+间断“恰恰”； 站姿开合跳↓ 间断“恰恰”↓ 中级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌+平板开合跳+连续“恰恰”； 平板开合跳↓ 连续“恰恰”↓ 高级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿+平板开合跳收腿+持重连续“恰恰”。▲ 平板开合跳收腿↓ 持重连续“恰恰”↓ |
