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现代人经常外食、活动量低，生活及饮食习惯不佳，随着年龄增长，肌肉流失快速，体脂肪也快速增加，易导致「肌少型肥胖」，在老年族群盛行率高，但现在年过40的中年族群及外食族也有增加的趋势。 肌少型肥胖代谢疾病风险高 老年人及中年外食族要注意「肌少型肥胖」目前没有统一的定义，诊断标准不同，临床简单说明为「肌少症+肥胖」，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人比起单纯肥胖者罹患心血管疾病的风险高20%以上，且代谢疾病罹患风险更高；且肌少型肥胖的老年人相较一般老年人更可能有三高(高血压、高血脂及高血糖)等慢性病，极需立即改善。 预防肌少型肥胖养成均衡饮食原则 均衡饮食，正餐吃饱、不吃点心，多摄取蔬菜。以糙米饭、荞麦面、地瓜等全榖及非精制杂粮类为主食，每餐至少一盘蔬菜，可额外增加膳食纤维摄取提升饱足感，适当减少糖类摄取。 此外，也要摄取足量蛋白质，避免因减重或低热量饮食而导致肌肉流失。其中动物性蛋白质来源食物富含白胺酸，能促进肌肉蛋白质合成。肉类优先选择低脂及白肉类，避免摄取过多油脂和饱和脂肪。 补充足够营养素提升肌力运动 补充钙质和维生素D，能减缓骨质流失，并且维生素D能帮助肌肉合成，改善肌少症和预防骨质疏松症。而每天晒太阳10-15分钟能让身体生成维生素D，顺便在户外走走增加活动量，切忌正午晒太阳，以避免中暑。 有氧运动加阻力运动，以有氧运动提升心肺功能、减少体重及体脂肪，如：快步走、慢跑、骑脚踏车、游泳等，以阻力运动维持骨骼肌质量、提升肌肉力量，如：利用重物或弹力带做阻力训练。 咨询专业团队打造健康生活 透过饮食和运动双管齐下，能预防及有效改善肌少型肥胖，无运动习惯或经常久坐不动者，从简单的有氧运动开始训练，再逐渐增加运动量，进而养成规律运动的好习惯。 肌少型肥胖者的肌肉质量低、肌力不足，在减重过程期间会感觉更困难，容易遇到瓶颈，这时候不仅需要毅力、意志力，也建议可咨询有营养师、医师的专业减重团队协助。 Advertisements |
