早睡早起VS越晚越精神,你属于哪种人? 近日,在欧洲糖尿病研究协会(EASD)年会上,荷兰莱顿大学医学中心团队公布了一项新研究:“夜猫子”人群患2型糖尿病的风险会显著增加。 《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究解读,并提醒你生物钟紊乱的后果。 夜猫子更易得糖尿病 莱顿大学医学中心杰罗恩•HP•范德维德博士带领团队,对5026名荷兰参试者的睡眠习惯和健康状况进行了深入分析。 他们根据参试者的睡眠时间,计算出睡眠中位数(MPS,指睡眠时间的中间点,如晚上11点睡觉、早上7点起床,中位数为凌晨3点),并据此将所有人作息分为晚睡型、正常型和早睡型。 其中,晚睡型是指MPS在凌晨4点以后(如凌晨1点睡觉、早上9点起床);正常型MPS为凌晨2点半到4点(如晚上10点半睡觉、早上6点半起床);早睡型MPS为凌晨2点半前。 平均6.6年的追踪随访显示,晚睡型作息的人相比正常作息的人,患2型糖尿病的风险高出46%; 晚睡人群的体重指数(BMI=体重/身高的平方)比正常作息者高出0.7千克/米2,腰围粗1.9厘米,内脏脂肪多7厘米2,肝脏脂肪含量则高出14%。 夜猫子人群的体重指数和腰围普遍较大,内脏脂肪和肝脏脂肪含量也较高。 专家分析认为,夜猫子人群的体脂含量较高,尤其是内脏脂肪和肝脏脂肪的堆积,可能是导致其糖尿病风险增加的主要原因。 生物钟一乱,全身都生病 浙江大学第一附属医院全科医学科主任医师任菁菁介绍,生物钟是生物体内的时间控制系统,在维持机体生理功能方面很重要。 不顺应生物节律,就会引发生物节律紊乱,可能导致身体的许多病理变化,增加疾病风险。 糖代谢紊乱 生物钟广泛参与了对糖代谢相关基因的调控,胰岛素对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。 研究表明,常上夜班的人睡眠时间减少会导致葡萄糖耐量降低,胰岛素不敏感则会导致体重上升。 睡眠紊乱 睡眠节律紊乱不仅会让人感到疲惫、效率低下,精神难以集中,还可能导致注意力、记忆力和决策力等认知行为的改变。 心脑血管疾病 根据人体生物钟节律,清晨血压骤升、血液黏稠度最高,容易发生心脑血管意外,而生物钟紊乱会加重心脑血管意外的发生。 根据人体生物钟节律,清晨血压骤升、血液黏稠度最高,容易发生心脑血管意外,而生物钟紊乱会加重心脑血管意外的发生。 神经系统疾病 如果睡眠受到打扰或缺乏高质量深度睡眠,淀粉样蛋白含量水平会显著升高,这与阿尔茨海默症有关。 恶性肿瘤 乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关,常上夜班的人此类癌症发病率更高;有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱,会比生物节律正常的病人更早亡。 拨回紊乱的生物钟 所有的钟表都能调整时间,生物钟也一样。 光线是影响昼夜节律的最强因素之一,充分利用光照,沿着正确方向即可“拨动”你的生物钟。 尽量按时睡觉起床 建议“顺时而动”,白天多晒太阳,晚上避免强光刺激。 睡前远离强光 睡前半小时应远离电脑和手机屏幕,可以在房间安装遮光窗帘,也可选择戴眼罩睡觉。 养成“见床就困”的习惯 告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。 可以先在沙发、客厅等区域活动,等真觉得累了再上床睡觉。 调整睡眠温度 身体核心温度需要降低一些去启动睡眠、保持睡眠状态,这就解释了为什么卧室凉爽时会比高温时更容易入睡。 对大部分人来说,25℃左右是理想的睡眠温度。 白天适度“放电” 适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力,白天多增加户外运动和多吃果蔬,也有利于生物钟和新陈代谢的调整。 有午睡习惯的失眠患者,尽量将午睡时间控制在20~30分钟。 学会自我放松 睡前可进行深呼吸、冥想、瑜伽、泡脚等放松身心的活动,减轻压力和焦虑。 要对付短暂的生物钟变化,比如需要倒时差,可尝试在飞行时白天戴一个眼罩,夜晚减少睡眠,以提前适应新时区的光线接触; 到达目的地后,即使白天困倦也尽量保持正常作息。▲ |