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孩子 3 岁以后，基本接入家庭饮食，家里做饭的花样也多了起来。 为了娃能多吃点，很多家庭习惯了做菜重油重料，炒菜多放些油，色香味俱佳;平时牛腩、肋排、羊排，各种大肉轮番安排。 长期这样吃，很容易变成“高脂饮食”，并不健康。 你可能会问，这些又不是油腻重口的外卖，也不是炸鸡、薯条这类油炸食品，也算“高脂”吗? 从营养学角度讲，脂肪供能比超过 35%，其中饱和脂肪酸与反式脂肪的摄入比例过高的饮食，就算高脂饮食了。[1] 这不仅容易让人长胖，还会增加代谢健康风险。对于正处于生长发育和饮食习惯形成期的孩子，更值得重视。 长期高脂饮食容易让人变胖 还可能影响认知“伤大脑” 对孩子的影响尤其要注意
脂肪，并不完全是“坏东西”——身体激素合成离不开它，维生素 A、D、E 等脂溶性维生素的吸收也要靠它。 需要警惕的是，长期脂肪摄入过多，以及饱和脂肪占比过高等情况。 这会更容易形成“高脂饮食”，而它对身体的伤害，可能一直被低估了。 增加肥胖和代谢风险，还可能影响大脑认知 喷香的烧排骨、炖牛腩，香脆的炸鸡、茄盒，又香又容易入口，我们不知不觉就会多吃，让脂肪和总能量摄入迅速增加。 如果没有相应少吃其他食物或增加运动，很容易能量摄入超标。多余能量变成脂肪堆在体内，经常这样吃，肥胖风险随之上升。[3] 当脂肪组织过度扩张并发生功能异常时，还可能释放更多促炎因子，加重胰岛素抵抗和代谢紊乱，血糖、血脂更容易出现问题。[4.5] 一些观察性研究发现，饱和脂肪摄入较多、肥胖及代谢异常，与部分认知能力和脑结构、功能指标异常存在关联，动物实验也提供了神经炎症方面的机制线索。[6-9]
对孩子影响可能延续至成年，长期危害不容忽视 2025 年一项涉及全国 11 省市 19.4 万名 3～18 岁儿童青少年的调查结果显示，儿童青少年超重检出率达 15.8%，肥胖检出率达 8.9%，且男孩超重率和肥胖均率高于女孩。[10] 很多人觉得，孩子小时候胖点没关系，长大就“抽条”了。但研究给出的答案并不乐观：肥胖这件事，往往会伴随孩子一起长大。 胖娃成年后肥胖的概率，大约是正常体重孩子的 5 倍;约有 55% 的肥胖儿童，到了青春期会继续胖;如果青春期持续超重肥胖，约 80% 的人成年后依然肥胖超重。[17] 肥胖不只是体重数字大一点，它还会给代谢综合征“铺路”，增加孩子未来高血压、糖尿病、心血管疾病等风险。[18.19] 值得警惕的是，儿童肥胖还与大脑执行功能、工作记忆和部分脑结构及认知水平指标异常存在关联。[15.16]
尽管儿童肥胖由多种因素共同造成，不同研究的结果也不完全一致，也足以提醒我们： 饮食是家庭最容易改变的因素之一，减少高脂肪、高能量密度食物，是预防和干预儿童肥胖的重要一步。 那么，家庭饮食中的脂肪到底是怎样叠加起来的? 高脂饮食习惯一： 油吃得太多 国家卫健委数据显示，中国居民人均烹调油摄入量达 43.2 克/天，比推荐上限 30 克高约 44%;人均膳食脂肪摄入达 79.1 克/天，其中约 54% 来自烹调油。[24] 2017～2020 年针对 3～17 岁儿童青少年的调查也提示，烹调油平均消费量为 28.2 克/天，超过最高推荐量的比例为 43.68%。[25] 换句话说，我们吃进去的脂肪，有一大部分不是来自看得见的肥肉、炸鸡，而是来自炒菜时倒进锅里的油。 有些菜天生就会把油“藏”起来，让人一不小心就掉进脂肪超标的坑，茄子就很典型 👇 实测中，为了将 300 克茄子炒至常见的软熟口感，前后共加入了 80 克油。
实测方法：取一颗 335g 的茄子，切片后称出 300g 茄肉，准备 100g 食用油，一开始直接倒入 40g 油，油刚下锅就被茄子瞬间吸光，锅底很快变干。之后分次补油，每次添加 10g，当碗里仅剩 20g 油时，茄子才达到软熟的口感。 我们还实测过，炒散一个约 60g 的鸡蛋，大约要“吃掉”35g 的植物油!
虽然加入锅里的油不等于最终全部被吃下，但足以说明：有些菜看着不油，实则是“人间油物”，很容易让一道菜的用油量远超预期。 有些家庭还会反复使用煎炸后剩下的油，油脂经过长时间、反复高温加热，会加速氧化劣变，产生反式脂肪等多种有害物质。 高脂饮食习惯二： “肥”肉吃太多 有些肉看着不肥、不油，其实是妥妥的高脂肪“肥”肉。 吃的时候没有留意份量和搭配，全天脂肪摄入可能不知不觉中就超标。 像猪肋排、牛腩、鸡翅等食材，都是“贴骨肉”，脂肪常藏在皮下或肌理中，看起来没有大块肥肉，实际脂肪含量并不低。
除了肉以外，豆制品的脂肪含量也很容易被忽视。比如油豆泡是豆腐经油炸制成的，每 100 克约含 17.6 克脂肪;干腐竹看着素，每百克的脂肪含量可高达 21.7 克。 加上平时难免点外卖、下馆子，餐馆为了口感往往用油更重、酱料更多，这些隐形脂肪一叠加，全天脂肪和能量摄入超标没商量。 调整 4 个饮食习惯 减少脂肪叠加并不难 使用限量油壶，帮助量化用油 ✅ 成人：一般成人每天食用油摄入 25～30 克;高血脂或肥胖人群等，可适当减少至 20～25 克，并优先选择植物油(如菜籽油、橄榄油、花生油等)，减少动物油和饱和脂肪摄入; ✅ 儿童青少年： 2～3 岁：10～20 克/天; 4～10 岁：20～25 克/天; 11～17 岁：25～30 克/天
逐步调整烹饪方式 ✅ 减少用油：改变过油、滑油和出锅淋油的方式，做菜过程中不要反复补油; ✅ 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、凉拌、快炒，少用红烧、油炸、煎烤; ✅ 善用多种工具：用空气炸锅、烤箱等代替油炸 优选低脂肉类，避免高脂肪食物集中 ✅ 禽肉去皮“减脂”：鸡腿、鸭腿等禽肉脂肪主要在皮下，去皮可以有效减少脂肪; ✅ 选择低脂肪畜肉：可以选择常见的瘦肉部位，比如里脊、腱子肉等
避免高脂肪外卖 ✅ 少吃这类菜品：干锅菜、油炸菜少选，多选清炒、蒸煮等菜肴，比如干锅菜花用清炒菜花代替; ✅ 油大的菜可以涮涮水：油大的、重口的菜，都可以用热水涮一涮再吃 最后还是要强调，脂肪是人体必需的营养素，大家不必“谈脂色变”，关键是选对来源、控制总量。 鱼类、蛋、奶、普通豆制品和原味坚果，除了脂肪，还能提供蛋白质、不饱和脂肪酸或多种微量营养素，是日常饮食中值得常吃的食物。 相比之下，额外添加的烹调油、肥肉、油炸食品、高脂酱料，以及加工肉、奶油甜点和低营养价值零食，更值得优先减少。 |
