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不少人挑选主食时，常会纠结米饭和土豆该怎么选，土豆到底算蔬菜还是主食一直有争议，还有很多人担心土豆搭配米饭，会造成血糖和脂肪快速上涨。 但其实土豆含有抗性淀粉，这种物质有助于改善脂肪肝。上海交大医学院附属第六人民医院近期在《Cell Metabolism》刊发研究，受试者每日补充40克抗性淀粉，持续四个月后，肝脏脂肪占比下降接近40%。 一、每天40g抗性淀粉，肝脂下降40%？ 这项试验一共招募200名非酒精性脂肪肝患者，将受试者随机分成两组，一组每日额外摄入40克抗性淀粉，另一组食用同等热量的普通淀粉作为对照。 为期四个月干预结束后，抗性淀粉组肝脏甘油三酯平均下降9.08%，相对降幅接近40%；就算剔除体重变化带来的影响，该指标依旧下降约24%，谷丙、谷草转氨酶这类反映肝损伤的指标也得到明显好转。 研究团队还观察到，摄入抗性淀粉之后，血液里的脂多糖也就是内毒素，还有多项炎症因子的数值明显回落，说明肝脏的炎症状态得到缓解。 机制研究显示，抗性淀粉抵达肠道，能抑制粪便拟杆菌这类菌群繁殖，减少它生成的支链氨基酸，这类物质会促进肝脏脂肪堆积；依托肠-肝轴这条通路，抗性淀粉依靠调节肠道菌群，间接减轻肝脏的代谢压力。 02 肠道菌群会影响抗性淀粉的作用？ 研究团队后续还有一项发现，肠道原本的菌群构成，会直接影响抗性淀粉的调理效果。就算摄入同等量的抗性淀粉，每个人肠道内菌群不一样，收获的护肝效果也会存在明显差别。 也就是说，单纯补充抗性淀粉，效果因人而异，能不能起效，要看自身肠道菌群是否适配。
这个结论其实并不让人意外，近些年肠道菌群和肝脏健康的相关研究持续增多，过往试验已经发现姜黄素、二氢杨梅素能改善肠道环境，维持肝脏解毒酶正常运转、调节脂质代谢，起到护肝效果。 依托这类研究成果，不少国家都在推进成果落地，日本一家老牌药企凭借关键技术，瞄准熬夜、应酬喝酒、重油饮食这些日常场景，搭配谷胱甘肽、米糠脂肪烷醇等多种天然降脂原料，提出新型多维方案‘肝、立、方’，目前已覆盖国内长三角、珠三角，川渝、东北等饮食重口味地区。 相关统计显示，近20年间国内成人脂肪肝整体患病率达到29.6%，另有一份2017至2022年体检数据的研究，测出患病率高达44.4%。《Nature》相关研究表明，姜黄素可降低38.5%肝转氨酶与肝脏脂肪含量，后续回访中，55名脂肪肝使用者反馈，之前的口干口苦、脸色蜡黄等情况减轻了。 依托这套原理，京j\d东等平台消费数据显示，护肝养肝赛道消费人群大多集中在北上广深，年龄区间30到65岁，男性占比75%，很多人评价身体变轻松、精力专注力提升等。从科研成果转化为‘肝、立、方’类成果，再到面向普通消费者，肠道菌群和肝脏健康的联系持续得到验证并落地应用，为日常养护开辟全新方向。 03 除土豆外，抗性淀粉怎么吃？ 主食换成杂豆全谷物：用糙米、芸豆、燕麦替换大部分精米白面，保留完整谷皮留住抗性淀粉，不要煮到过于软烂。 主食冷藏回生：米饭、薯类煮熟后放冰箱隔夜冷藏，抗性淀粉能够提升2至3倍，低温形成的晶体结构，就算再次加热，大部分也可以保留下来。 挑选青香蕉：青皮还没熟透的香蕉含有丰富的原生抗性淀粉，而表皮长黑斑、完全成熟的香蕉，抗性淀粉基本已经流失。 换成干热做法：用烘烤、干蒸的方式代替久煮，避免淀粉充分糊化，保住更多天然抗性淀粉。 循序渐进并且多喝水：每天摄入15-20克抗性淀粉就够，慢慢加量防止胀气；搭配蔬菜、喝够水，方便肠道发酵产生短链脂肪酸，平稳餐后血糖。 |
