过度疲劳，呼吸觉得吃力？睡前5分钟的呼吸练习，还能提升代谢

海上晨曦

　　文章来源：健康与美容

　　作者：HB



　　过度疲劳，呼吸觉得吃力，给这样的人推荐睡前呼吸法。学会深呼吸，不仅能放松情绪，还能提升基础代谢，消除手脚冰凉和水肿塑造易瘦体质。

　　在东京涩谷教呼吸法的Uttal Yoga&Healing school负责人椎名庆子女士说“很多女性因为没有掌握良好的呼吸方法而慕名前来”。这些人主要是容易紧张，导致与呼吸相关的胸廓肌肉酸痛。

　　这就像穿着紧身衬衫呼吸困难是一个道理。用于运动肺部构成胸廓的肋骨一旦僵化，导致肺和隔膜难以充分运动，呼吸会变浅，睡眠也容易变浅，疲劳就难以消除。胸廓活动不畅的人体态也不好，还容易变成小腹凸出的体形。



　　推荐给这些人的是瑜伽姿势中的“完全呼吸法”。大幅度活动胸部和呼吸，可以完全放松容易酸痛的胸部肌肉。

　　训练时间推荐在睡前，呼吸加深可使全身放松，改善血液循环。椎名女士说“很多学生训练之后，睡眠质量改善，觉得不易疲劳了。做些刺激僵化肌肉的简单准备运动后进行训练，可以使效果更明显”。胸部放松能改良姿态，改善小腹凸出的体形。

　　睡不好的理由是“胸部酸痛”！这也是小腹凸出的原因之一

　　胸部酸痛，呼吸浅







　　背部蜷起，会使胸廓难以扩张：运动不足和压力导致胸部肌肉僵硬和胸廓扩张困难，无法深呼吸。因为无法充分吸入氧气，基础代谢下降，容易导致发胖，还可能成为小腹凸出的原因。

　　运用睡前5分钟呼吸法，放松胸部之后。。。

　　姿势改善，呼吸变深



　　胸廓活动自如，代谢流畅：胸部和肩胛骨肌肉放松使姿势改善，能够进行深呼吸。横膈膜等处肌肉充分运动，代谢上升，血液循环提升。还有助于缓解手脚冰凉和水肿。

　　呼吸法训练前推荐完成的刮揉&拉伸运动法



　　长时间用电脑和手机，保持前屈姿势会使腋下收缩，适度拉伸可以使胸廓变柔软。



　　边呼气边伸展腋下，呼吸3次



　　轻轻盘腿坐。左手置于地板上。右臂向上伸展，呼气保持姿势向左倾倒。保持腋下伸展状态吸气，坚持一瞬间后呼气。呼吸3次。



　　进一步伸展腋下，慢慢呼吸3次




　　从①的状态下，不要前屈继续伸展腋下，到能够承受的位置，慢慢呼吸3次重复动作，反方向动作相同。

　　一条腿也能伸展的话，更有利于消除水肿！



　　椎名女士说，如果能伸展贴在地面的那条腿，“可以改善血液和淋巴流动，消除手脚冰凉和水肿”。



　　首先放松锁骨和腋下肌肉，胸部更容易活动。



　　锁骨向斜下方刮揉



　　左手置于右锁骨下方（尽量直接接触皮肤）。斜向刮揉20次，在皮肤可动的范围内大幅刮揉。反方向动作相同。



　　上下横向刮揉



　　肋骨肌肉将腋下到胸部以下上下刮揉20次。之后抵住腋下朝向肋骨方向，斜向刮揉20次。反方向动作相同。



　　椎名女士说“现代女性压力大，交感神经持续处于优势地位，上半身容易过分发力。一开始可能无法自如呼吸，通过感知胸部和腹部的活动，就能使身体产生变化。”

　　睡前通过练习能同时进行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿势“完全呼吸法”，缓慢呼吸，能使副交感神经处于优势地位。由于使用横膈膜肌，能能使基础代谢率提升，不断坚持“应该能感觉到腹肌收紧的效果。”

　　交互进行腹式和胸式呼吸，可以充分活动胸部肌肉。开始可能做不好，想想一下气球的样子，吸气使胸部膨胀。还具有收紧腹部肌肉的效果。



　　依次在胸部和腹部上放上一只手



　　立起膝盖平躺。为了便于感知吸气部分将一只手放在胸上，另一只手放在腹部上面。放松身体，吸气做准备。



　　腹部保持住，用鼻子向胸内吸气存住



　　保存住腹部中存储的气体，再慢慢用鼻子吸气4秒，存储在胸部（胸式呼吸）。感受颈部以下全部存储空气的感觉。



　　用鼻子吸气保存在腹部内



　　慢慢用鼻子吸气4秒钟，存在腹部内（腹式呼吸）。感受腹部上放置的手向上举。



　　将空气保存4秒屏住呼吸



　　保持住腹部到胸部全由空气占据的状态，坚持4秒，屏住呼吸。感到吃力的话，可以稍微呼出一些，再吸入少量。



　　将胸部空气从口中慢慢呼出



　　将胸部储存的空气慢慢在4秒钟内呼出。想象放在胸部的手向背部中央靠拢的感觉。

　　将腹部空气缓慢呼出



　　将腹部存储的空气在4秒钟内慢慢呼出。完全呼出后，回到②，呼吸6次。



　　此外，推荐用于消除压力的是“狮子式呼吸”。这是一种可以将日常积聚的压力和气体一同呼出的呼吸法。椎名女士说：“如果跟完全呼吸法一起练习，缓解压力的效果更好。”

　　压力达到顶点的时候推荐另一种呼吸法。将呼气时想要呼出的气体保存一下，令人感到不可思议的是，心情会变轻松。在“完全呼吸法”前先练习一下。



　　盘腿坐，双手置于膝盖上



　　双手置于肩部以下，双膝放在地面上，成趴的姿势。吸气，左腿向后伸展至臀部高度。



　　一边呼气，一边向前屈体



　　慢慢呼气，慢慢向前轻轻倾倒放松。同时手着地。手掌不要完全贴在地上，手指轻轻放在地板上。




　　吸气，向后弯腰



　　用鼻子慢慢呼气，要向后弯，下巴向上。天充分吸气使胸部和腹部均充满空气，吸气完毕停止。



　　模仿狮子，用力呼气



　　眼睛向上，背部挺直收下巴，舌头向下，将储存的气体“哇”一下子呼出。可以发出声音，感受将压力排解出的感觉。




　　呼气完毕后，将呼吸节奏和姿势恢复原状



　　呼气完毕后坐直上半身。缓慢重复呼吸，放松身体。恢复①姿势，重复3次。