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又到了猕猴桃大量上市的季节。 猕猴桃的“人缘”一向不错，但却被一些人贴上了“恶果”的标签。 这真有点委屈它了。 猕猴桃其实是个宝藏水果，《柳叶刀胃肠肝病学杂志》上发表过一篇关于猕猴桃的科普文章，细数了猕猴桃的健康潜力。 这个标题翻译一下就是：每天一颗猕猴桃，医生远离我？ 那么，每天吃猕猴桃，身体到底可能发生哪些值得期待的变化 每天2个猕猴桃 皮肤在悄悄变好 一项研究招募了一批血液中维生素C水平比较低的人，让他们每天吃2个黄肉猕猴桃，持续8周。 结果发现，血液和皮肤中的维C含量都增加了，皮肤功能检测还观察到皮肤密度增加、表皮细胞增殖相关指标升高。换句话说，皮肤出现了积极的变化。 研究人员认为，这些变化可能与维生素C支持胶原蛋白合成、促进表皮细胞更新有关。 每天2个猕猴桃 坏情绪少了 没想到吧，猕猴桃还会影响情绪。 一项研究招募了167名血液维C水平偏低的年轻成人，分别安排每天吃2个黄肉猕猴桃、服用维C片，或者服用安慰剂，持续4周。 结果观察到，吃猕猴桃的人疲劳感减轻、幸福感改善；服用维C片的人，部分指标也有改善。研究人员后来进一步分析手机问卷数据，发现猕猴桃组的情绪和活力在大约第4天就出现了改善信号。 研究者认为，这种改善可能与维生素 C 有关。以往研究发现，维C摄入和营养状态与情绪、活力及幸福感有关。
每天2个猕猴桃 牙龈炎减轻了 猕猴桃的好处，还可能体现在一个容易被忽略的地方——牙齿。 一项研究将50牙周炎患者随机分成两组，一组每天吃2个猕猴桃，持续5个月；另一组不增加猕猴桃。 前2个月，两组都没有接受牙周治疗，这期间，猕猴桃组的牙龈出血评分下降；与对照组相比，牙菌斑和临床附着丧失指标也更好。（临床附着丧失，是评估牙齿周围支持组织受损程度的一项指标）
研究人员分析，猕猴桃中的维C和其他抗氧化成分，可能通过支持胶原蛋白合成、减轻氧化应激等途径发挥作用。 每天2个猕猴桃 还能有效改善便秘 说到“通便水果”，很多人首先想到香蕉。而猕猴桃则已经凭借人体试验，进入了英国营养师协会的成人慢性便秘饮食管理指南。 这份指南汇总研究发现，便秘时吃猕猴桃：
指南建议，慢性便秘的成人可以尝试每天吃2～3个猕猴桃，持续至少4周。对于吃车前子壳后容易腹胀、腹痛、排气增多的人，猕猴桃可能是更合适的选择。 猕猴桃的“营养底气” 首先，它的维生素C含量特别突出。 一项成分研究中，常见Hayward绿肉品种每100克果肉的维C约85毫克，SunGold黄肉品种约161毫克；另一种Sweet Green绿肉品种也能达到约150毫[4]。 1-2颗猕猴桃，基本就能满足一天所需的维生素C。
维C参与胶原蛋白的正常合成，也参与抗氧化防御；皮肤、牙龈等组织保持正常状态，都离不开它；它还可以促进非血红素铁的吸收。 一项针对铁储备偏低女性的试验发现，相比香蕉，铁强化早餐搭配2个黄肉猕猴桃更有利于改善铁储备。16周后猕猴桃组血清铁蛋白增幅中位数约为10微克/升，香蕉组约为1微克/升[5]。 除了维C，猕猴桃还提供钾、叶酸和维生素E。 以SunGold黄肉品种为例，每100克果肉约含315毫克钾、31微克叶酸。常见黄肉和绿肉猕猴桃的维生素E含量约为1.4～1.5毫克/100克，在常见鲜果中也比较突出。 此外，还有叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素，红心品种中还能找到花青素。这些植物成分，也让猕猴桃的抗氧化成分更加丰富。
最后不得不提的是膳食纤维。 黄肉猕猴桃的纤维含量（1.4克/100g）和苹果、橙子等水果相当；绿肉品种的纤维含量约为3克/100g。 研究发现猕猴桃膳食纤维的吸水、膨胀和保水能力较强。 在体外实验中，研究人员模拟胃和小肠的消化过程，发现留下的纤维在水中充分吸水后，膨胀体积可超过原果肉体积的3倍，绿肉和黄肉品种都有这样的特点[6]。 这些纤维就像小海绵，能够留住水分，有助于让粪便保持柔软，这也是解释猕猴桃通便作用的重要线索。 当然，好好吃蔬菜水果，都能获得多种营养。但维C丰富、纤维有特点，再加上直接吃鲜果的人体研究，确实让猕猴桃多了几分值得选择的理由。 吃猕猴桃要注意什么？ 1、过敏风险。 猕猴桃中的含有的猕猴桃蛋白酶能分解蛋白质。 所以，用新鲜猕猴桃汁或果泥腌肉，可以起到嫩肉的作用。不过别腌太久，以免肉变得过于软烂。 这种酶也是猕猴桃的过敏原之一。 如果吃后出现明显口腔瘙痒、嘴唇肿胀等表现，应停止食用，并咨询医生；个别病例中，平时吃猕猴桃没事，却在运动前后食用时诱发了过敏[9]。出现喉咙发紧、呼吸困难等症状，应立即呼叫急救。 2、控糖可以吃，但也要注意份量 猕猴桃整体属于GI较低的水果，研究中常见绿肉和黄肉品种的GI约为39和49[7]。 不过，低GI不等于含糖少：常见品种每100克果肉约含10～12克糖，比西瓜还高一些，控糖时仍要注意份量。 你喜欢吃猕猴桃吗？ |
